如果说夏天哪个时刻最幸福，吹着空调吃着水果绝对榜上有名。因天气炎热食欲不佳或减肥，很多人甚至直接把水果当饭吃。

然而，水果热量高低不同，有的比一些肉还高，有的比蔬菜低。

《生命时报》综合多位专家观点，总结一份水果科学摄入指南。

4种水果热量比肉高

中国注册营养师谷传玲表示，很多减肥的人吃肉都会选瘦肉如对虾、鸡胸肉、瘦猪肉和瘦牛肉，它们每100克的热量分别是：94千卡、133千卡、143千卡、106千卡。下面这4种水果，热量比这些肉还高，吃多对减肥不利。

椰子

100%纯椰汁热量只有21千卡/100毫升；可椰子的热量高达241千卡/100克。因为椰肉脂肪含量高达33.49%，而且基本都是饱和脂肪酸，如果喝了椰汁还把椰肉挖出来直接吃光，那热量可摄入多了。

推荐吃法

搭配其它热量低点的食材做成粥、汤、羹、奶昔、馒头、沙拉，比如椰肉炖鸡汤、椰肉燕麦粥、椰肉银耳羹、椰肉奶昔、椰肉馒头、椰肉拌蔬菜沙拉。

牛油果

不同品种牛油果的热量在120千卡/100克～167千卡/100克之间，它之所以热量这么高也是脂肪含量高（约20%）的缘故，不过牛油果所含脂肪酸比椰子的要好，主要是单不饱和脂肪酸，平时人们都摄入挺少的。

推荐吃法

直接吃每天不超过1个，更推荐碾成泥涂抹面包片，或者切成块拌蔬菜沙拉，拌沙拉时要尽量少放油，主要靠这油滋滋的牛油果提供香味就好了。

小枣

普通鲜枣的热量都高达125千卡/100克，而小枣比如密云小枣热量更是高达229千卡/100克。

推荐吃法

直接生吃。枣是常见水果中维生素C含量最丰富的，直接生吃才能获得最多维生素C，爱吃就吃起来，控制热量的话少吃便是。

榴莲

榴莲的热量高达147千卡/100克，这热量主要来自于糖。

推荐吃法

除了直接吃更推荐榴莲拌米饭、榴莲酸奶冰激凌、榴莲炖鸡等吃法。

除了上面四种水果，香蕉和菠萝蜜的热量都分别高达93千卡/100克、105千卡/100克，要控制的体重朋友也要少吃。

6种水果热量比菜还低

谷传玲推荐减肥可吃6种水果，她表示拿苋菜和芹菜叶做对比，它们的热量都是35千卡/100克（常见蔬菜中约40%热量都比这高），这6种水果的热量比它们还低。

1甜瓜

甜瓜又叫香瓜，是黄瓜的近亲，热量也跟黄瓜很接近，黄瓜是16千卡/100克，甜瓜热量约为27千卡/100克。

不同品种热量略有差别，其中黄河蜜瓜、白兰瓜、白金瓜热量都低于27千卡/100克，只有哈密瓜热量高点，不过也只有34千卡/100克。而且，甜瓜的水分含量很高，大多都在90%以上。

提醒：越靠近瓤瓜越甜，热量也越高，倘若你还要再控制热量，那切甜瓜时，连着瓜籽的瓤就多去些。

2木瓜

热量只有29千卡/100克，妥妥的低热量水果，如果觉得直接吃味道单一，可以搭配其它食物一起吃。比如木瓜椰奶西米羹、木瓜糯米粥、木瓜银耳炖牛奶、木瓜鲫鱼汤。

3杨桃

热量只有30千卡/100克，减肥朋友可以多吃点，除了直接吃，还可以榨汁喝，或者和瘦肉熬汤。

只是这水果盛产在广东、广西、海南，熟透了质地软易腐烂，不成熟时采摘了还不能像芒果、香蕉那样后熟，所以在北方挺难吃到好的杨桃。

4杨梅

杨梅的热量是30千卡/100克，这含量在水果中也算很低了。营养上没有特别突出的，但却富含总酚、类黄酮和花青素等成分，这些成分都具有抗氧化作用的成分。

5草莓

热量只有32千卡/100克。正常果期是6～7月，不过大棚里的草莓冬天11月到春天2～3月都有上市。

6西瓜

热量只有34千卡/100克，属于低热量的水果。虽然西瓜糖含量高，血糖生成指数（GI）也挺高的，属于高GI食物，但它的血糖负荷（GL）并不高。和GI相比，GL才能更好地反映什么食物吃了多少对餐后血糖的影响。

西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为6.6克/100克，所以如果吃100克，对应的GL就只有4.75，在低血糖负荷的范畴。

所以即使血糖高也完全可以吃西瓜，控制好量，加餐吃100克没问题。但是别榨汁喝，这是因为榨汁后，西瓜中的糖都游离了出来，跟直接吃相比，更容易升高血糖。

水果不能当饭吃

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲提醒，虽然水果营养丰富，但过量食用或拿来代替正餐，会损害健康。

易导致营养不良

新鲜水果的含水量一般为70%~90%，碳水化合物含量为5%~30%，同时含有一定量的维生素C以及钙、钾、镁等矿物质和膳食纤维。

另外，大部分水果还含有机酸和生物活性物质，如单宁和多酚类化合物。但因大部分水果人体必需的蛋白质、脂肪含量较少，如果长期用来代替正餐，会造成营养不良，甚至导致贫血等疾病。

损害肠胃

夏天，冰镇西瓜成为很多人的晚餐。然而，西瓜等水果本身就属于生冷食品，如果空腹吃太多冰镇的，很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激，出现收缩、痉挛，引发胃痛。长此以往，易患上胃肠疾病。

易能量摄入超标

如果拿香蕉、榴莲、荔枝、牛油果等高能量水果当饭吃，则能量摄入更多。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每日食用水果200~350克(一般为1~2个拳头大小)，建议每天至少1~2种水果。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克，一根香蕉去皮后约 120克，一个橘子去皮后约 150克，一个猕猴桃去皮约100克。

建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。

建议吃水果应尽量选择当季的新鲜水果，时间可根据具体情况调整。

如果早餐质量不高，可在早餐加些水果；如果想控制体重，可在餐前吃，以减少进食总量；如果胃肠不好，宜在饭后少量食用；若在两餐之间吃，既可当零食，又能补充水分和营养，对健康大有益处。

提醒：糖尿病人不宜在餐后吃水果，以免血糖升高太快，可在两餐间适量吃些低糖水果。▲

本期编辑：邓玉

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