最近，在和一位即将辞职的朋友聊天时，我突然有一个很深的感悟：

没有人能让你不快乐，除了你自己。

即将离开自己认为“有毒”的工作环境，并且终于能获得短暂的休息时间，去完成自己的旅行计划，本是令人开心的事，但朋友小华却感到痛苦：

“你们说，我这个决定是不是做错了？”

“也许这个工作并没有那么糟糕，只是我自己想太多了。”

“要是我辞职了，心情更糟糕怎么办？”

“我就不该这么冲动……”

她反复陷入“自己辞职是对还是错”的思考中，并渴望得到一个自己能接受的答案，从而焦虑得彻夜难眠。

本以为，只要想出答案就会让自己好过些，结果脑子却不受控制地往事实的相反方向进行思考，陷入原地转圈的死循环。

其实生活中，这种现象很常见。比如：

上司批评了自己一句，就不停地复盘和检讨自己哪里做错了，没心思去做其他工作；

朋友评价了一句自己今天的穿着，回家就不停照镜子，老觉得自己哪哪都不对劲……

这就是内耗者的一个共性——穷思竭虑。

即反复咀嚼、回味一件事，特别是让人不愉快的回忆。

久而久之，便形成难以打破的思维习惯，甚至再也感受不到快乐。

为什么我们会不受控地陷入“穷思竭虑”中？怎样才能改变这种思维习惯，走出内耗？

今天，壹心理就来好好和大家聊一聊。

01 强迫性穷思竭虑，是一种自我保护策略

不知大家有没有过这样的体会：遇到焦头烂额的事情时，把注意力从负面情绪转移到思考问题的根源上，会更有安全感。

本质上，“穷思竭虑”是我们应对负面情绪的一种自我保护策略。

反复思考时，你会认为自己能重新夺回事情的掌控感，并有机会推翻不好的结果。

从心理学角度解释，这是由于个体认知不可调和，产生和事实截然相反的诸多观念，导致个体失去“统觉（apperception）”能力。

如果你经常陷入“穷思竭虑”而无法自控，那么就要小心：你可能已经产生“强迫思维”。

产生“强迫性穷思竭虑”的人，很容易会对已经既定的事实，反复思考、反复推翻、反复求证。

自己有时也知道没有必要这样做，但最后无法自控。

就像电影《宇宙探索编辑部》里，女儿发消息问唐志军：“人类存在这宇宙中的意义是什么？”

作为科幻杂志主编的唐志军答不上来，后来，女儿因抑郁症自杀去世，这个问题反复萦绕在他内心。

他想来想去，始终想不出答案，觉得这个问题自己回答不了，便寄希望于外星人能回答。

他的生活逐渐脱离现实：渴望从电视机里寻找“外星人的信号”，痴迷于寻访外星生命体的痕迹，花大价钱只为看一眼假冒的“外星人遗体”……

不难发现：长期穷思竭虑，让唐志军进入一种近乎“白日发梦”的妄想状态。

即使吃了毒蘑菇生死未卜，他第一时间想到的，依然是托朋友问一问外星人：“你问问他们，我们人类存在这个宇宙里的意义究竟是什么？”

女儿临死前留下的问题，成了唐志军永远也钻不出的牛角尖。

越想逃避现实，就越是想不通，越痛苦、迷茫、不安，越要逼自己去找到答案，认为这样才算给去世的女儿一个交代。

其实，唐志军正是通过“强迫性穷思竭虑”，来转移女儿离开所带来的痛苦。

心理学家Nolen·Hoeksema 提到：不断陷入反刍思维，是应对消极情绪的一种方式。

包括重复和消极地关注痛苦，关注可能的原因和后果，不断思考让自己感到抑郁的内容，试图通过找到答案，来让自己好起来。

然而，用穷思竭虑来逃避现实，很可能会陷入更长时间的焦虑和抑郁。

就像唐志军，过度思考女儿临死前的问题，逼自己不断复盘女儿自杀的创伤，用刀子反复“戳”自己。最后变得个性偏执、拒绝社交，日子也过得越来越虚无……

穷思竭虑的人总以为，思考能带来掌控感和安全感，只要找到答案，一切都会好起来；

实际上，这份过度思考把自己置于很危险的境地：

不断回顾过去的决策、对未来的不确定性深感焦虑、过度担心别人的看法、对外界的一切反馈都敏感多疑……

很多时候，你过度思考和担忧的问题本身没有现实意义，只是为了让自己获得暂时性的心安而已。

02 为什么我们会陷入穷思竭虑？

穷思竭虑者的过度思考，绕不开三个深层动机：

1、积极假设。

对想太多抱有积极假设，认为“只要把问题想清楚搞明白了，我的问题就解决了，症状就能改善”。

上面提到的我朋友小华，即使在休息日，她也总会想到各种尴尬或担忧的事情，导致她时常活在过度思考的紧张情绪中，心理能量被一点点耗尽。

然而，她觉得自己最需要的不是放松，而是“答案”以及“确定性”，她最常说的一句话就是：“只有想通了这一点，我才能好好休息。”

但这其实是一个悖论：

自认为思考就能解决问题，却永远找不到答案，不仅没有换来心安，反而越来越痛苦。

心理学家Nolen·Hoeksema解释道：“穷思竭虑者，会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。耗费大量时间、精力去解决症状，实际上在维持症状，此类对思维反刍的信念，反而会导致反刍思维一直持续。”

2、认知失调。

心理学家费斯汀格做过一组实验，请被试者做很无聊的事，比如卷毛线，但要其对后面的被试者撒谎：“这个活动很有趣。”

被试者分为两组，一组撒谎后会得到10块钱，另一组什么都得不到。

结果发现，什么都没得到的那一组更容易出现认知失调，因为他们需要思考一个合理的理由来解释撒谎行为：“我一分钱也没有得到，到底为什么要撒谎呢？”

费斯汀格的解释是：被试者心口不一致时，脑中有了两个认知因素，“这很无趣”和“我对别人说这很有趣”，两者相互失调。

为了消除心理上的失调感，TA们便要找理由把自己的行为合理化。

由此可见，生活中存在大量冲突的人，更容易为了给自己找一个理由，陷入穷思竭虑：

“嫁给他太痛苦了，但大家都劝我别离婚。”

“体制内的工作太无趣了，但很多人都很羡慕我。”

“我一点都不喜欢社交，但大家都说我太内向了。”

到底哪个认知才对？

这类过度思考，其实都是在找理由解决认知失调带来的焦虑与不安。

3、强迫抑郁。

很多心理诊断，都将“穷思竭虑”归为强迫性思维的一种。

它比较容易出现在有强迫倾向的人身上，比如反复思考：“我走的时候到底锁门没有？”“天然气关了吗？”“窗户关了吗？”

而强迫倾向的根源，是用高控制的强迫行为来对抗负面情绪。

所以，穷思竭虑者会通过极度关注生活中一些小细节，为之无尽的思考，来对抗情绪上的难受。

此外，穷思竭虑也可以归于持久的、循环的抑郁性思维。

哲学家罗素在《幸福之路》里写道：人很多时候不快乐，就是太关注自己的内在感受。

我们能在很多抑郁情绪严重的人身上，看到穷思竭虑这种常见表现，比如：

心情差的时候更容易胡思乱想；

心情转好了，就自责自己为什么要过度思考。

由此，反复内耗，无法放过自己。

03 如何戒掉穷思竭虑的思维习惯？

心理学家Guy Winch在演讲中提到：研究表明，哪怕只是分心短短两分钟，都足以打破那一刻的穷思竭虑。

如果你正处于穷思竭虑的状态，试试分心两分钟，你会发现效果立竿见影，症状好转很多。

这个小练习适用于偶尔想太多的人，要是长期穷思竭虑，已经养成习惯，光是转移注意力恐怕很难产生改变。

这时，我们还能为自己做什么呢？

首先，停止责备自己。

在心中默念一句话：

“不要责备过去的自己，当时的你就只有这个水平。”

既然穷思竭虑是为了对抗负面情绪，那么，接受自己不那么完美，就会让穷思竭虑失去源动力。

怎么做到接受呢？具体操作起来，就是不责备、不否定自己，客观地评价自己和事情：

“任何人都有想不通的事，这很正常，想不通就别想了，或者休息会儿再想。”

“这件事、这个人说的话代表不了什么，没必要放大它。”

总之就是：接纳自己不完美，并允许一切发生。

同时，探索自己的深层想法：

“我之所以想那么多，是在用思考来驱散不安，或许我可以找找其他更好的方式。”

然后，允许自己适度发疯。

朋友小安陷入穷思竭虑时，会通过捏痛自己来恢复清醒，这不是一个好习惯，但“适度发疯”确实可以把自己从穷思竭虑里“拉出来”。

比起被囚禁在大脑的虚假设想里，就主动制造一些外界刺激，这能让身体对外界的感知更敏感，从而离开思维困境。

比如，尝试蹦极、滑翔伞、攀岩、漂流等刺激运动；或者自言自语、手舞足蹈、在床上打滚、和朋友一起压马路……做一些看似“发疯”、但可以释放压力和宣泄情绪的事情。

最后，用行动覆盖思考。

在穷思竭虑的循环中，我们80%的精力时间都专注在“想“和“感受”上，也就是停留在自己创造的虚假而消极的世界里。

所以，要打破这种局面，我们就要把80%的注意力挪到其它地方——客观的当下、具象的事情。

动起来，去做好每一件具体的小事，是驱散不必要的忧愁最直接、最关键的方式。

去跳绳、跑步、打扫房间、找人聊天、写作、画画……

行动可以冲开头脑的束缚，使我们重新感受到身体的存在价值，进而把力量集中起来，让我们好好活在当下，活在现实中。

要是没有力量去行动，不妨在手腕上戴一根橡皮筋。

意识到自己又开始想太多时，就弹自己一下，用这种方式给自己按下暂停键，转移思绪。

如果以上方法你都试过，仍然难以从穷思竭虑的困扰中走出来，就要考虑抑郁症、强迫症的可能性，寻求专业人士的帮助和治疗。

04 写在最后

从穷思竭虑中走出来，其实就是从自己的世界走出来，走到现实世界里，让外界的阳光照亮内在的阴影。

真正的安全感，来自始终有一颗能对自己负责、有能力解决自身问题的强大内核。

所以，别再和痛苦纠缠，去和痛苦共处吧！

有句话说得很好：

“每个人的一生都在走自己的剧本，所以我们只能把自己当作问题，把自己当做答案。”

希望我们能够活得真实且强大，敢于面对不确定的人生。

世界和我爱着你。

作者：芒来小姐，国家二级心理咨询师，中级婚姻家庭咨询师，中国心理学会会员，国际精神分析自体心理协会（IAPSP）会员。真实姓名：李心洁。

编辑：一颗多肉、Jessica

图源：unsplash