一周吃够25种食物食谱：营养均衡的餐饮轻松安排！

对于想要进行医学营养减重的朋友来说，饮食上的建议可以归纳为：在减少总体能量摄入的前提下，做到食材种类丰富，营养均衡。

中国居民膳食指南中也建议，居民摄入的食品种类，平均每天要达到12种，每周要达到25种以上，每日需要摄入的食物种类最好包括以下五类。

第一类主食

主食是淀粉的主要来源，包括大米、全谷、杂豆、紫薯、山药、土豆等。

第二类蔬果

蔬菜水果负责提供膳食纤维和维生素。包括水果、蔬菜等。对于减肥者来说，深绿色带叶蔬菜应当在总蔬菜消费中占一半。

减重巩固期间，每天 200 克的水果，不能少，可以分开在最饥饿的时刻享用，不仅补充膳食纤维，还可以调节饥饿状态。

第三类肉蛋

这些是提供大量蛋白质的食物，包括畜、禽、鱼、蛋类。

第四类豆奶坚果

这些食物能够提供优质蛋白质并且富含钙，包括奶类、豆制品、坚果等。

第五类菌类

菌类富含多种特殊健康价值的成分。食用菌富含菌类多糖，菌类多糖被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用。蘑菇等菇类纤维比较细，具有很好的吸水、吸附作用，用来做成菌汤，在胃里可以占据很强的位置。

看到每周要吃这么多种类的食材，很多人都会表示：有点难！

实际上，只要有一个参考食谱，你也可以做到每天的食物多样，营养均衡。比如下面这份供能1400—1800千卡的减脂餐食谱，就基本能满足上面的要求，也适合刚刚开始减肥的你。

周一

早餐： 全麦面包两片、煮鸡蛋 1 个、素炒芹菜 100 克

午餐： 米饭（100 克）、凉拌菠菜（100 克）、尖 椒肉末炒豆皮（80 克）、洋葱炒肉片（70 克）

晚餐：西红柿鸡蛋面（面条 120 克、 鸡 蛋 1 个、 西红柿 1 个）

周二

早餐：生菜鸡蛋三明治 1 个

午餐：炸酱面（面条 100 克，鸡蛋 1 个，黄瓜、胡 萝卜、绿豆芽各 50 克）

晚餐：馒头 1 个、 银鱼炒蛋 80 克、蒜泥豇豆 80 克

周三

早餐：馒头 60 克，小米粥 150 克，豆芽炒鸡蛋

午餐：扬州炒饭（米饭 80 克鸡蛋 1 个、玉米粒 50 克、腊肠 50 克、青豆 30 克）， 紫菜蛋花汤

晚餐：米饭 80 克，茄汁山药炒鸡片（80 克）

周四

早餐：葱油饼、紫薯稀饭、 醋熘西葫芦

午餐：米 饭 100 克、茭白炒肉片 80克、 蒜香茄子 80 克、清蒸鲈鱼 150 克

晚餐：芹菜猪肉水饺 300 克（ 面 粉80 克、 猪 肉120 克、 芹 菜80 克）

周五

早餐：八 宝 粥 150 克（不加糖）、水煮鸡胸肉

（60 克）

午餐：番茄肉酱意大利面（ 意大利面 100 克、 番 茄1 个、 肉 末 70克、 西葫芦半 根、 胡萝卜 半根、洋葱半个

晚餐：糙 米 饭 80 克、蒜香红薯尖 80克、 荷兰豆炒虾仁 70 克

周六

早餐：肉包 1 个、豆浆 200 克、 水 煮鸡蛋1个

午餐：南瓜薏米饭80 克、黑椒牛柳1680 克、平菇豆 苗沙拉70 克

晚餐：茄子肉末打卤面 270 克（ 手 擀面 条 150 克、肉末 50 克、茄子 70 克）

周日

早餐：鸡蛋牛油果三明治 1 个，牛奶200 克

午餐：米饭100 克、麻婆 豆 腐80 克、清 炒 笋 丝

60 克、鸡肉炖土豆 80 克

晚餐：米饭 80 克、炒冬瓜片 80 克

这样一份食谱包含的品类很多，既有米饭、馒头、炒菜，也有面条，饺子、西式三明治。而且大部分烹饪方式都很简单，很容易操作。以周六的午餐为例，做法就很简单易学。

南瓜薏米饭

材料

南瓜、薏米，大米 适量

做法

1、南瓜洗净，切开，去内瓤和子，切 小丁； 薏米洗净， 浸泡 4 小时； 大米洗净。

2、将大米、薏米、南瓜丁和适量开 水放入电饭锅中，按下“煮饭”键， 蒸至电饭锅提示米饭蒸好即可。

平菇豆苗沙拉

材料

豌豆苗 250 克，平菇、木瓜各 100 克。

调料

盐 3 克，橄榄油 2 克。

做法

1、蘑菇洗净，撕成小片，入沸水中焯 一下，捞出沥干；豌豆苗洗净，入 开水中焯一下，捞出沥干；木瓜洗 净，去皮及子，切小块。

2、焯好的蘑菇和豌豆苗放入盘中，加上木瓜块，加入盐和橄榄油搅拌均匀即可。

黑椒牛柳

材料

牛里脊肉100 克，柿子椒、红甜椒各30 克。

调料

黑胡椒粉 3 克，盐 2 克，料酒 5 克，酱油适量

做法

1、牛里脊肉洗净，用刀背拍松，切厚 片，加料酒、酱油、植物油拌匀， 腌渍 30分钟。

2、 柿子椒、红甜椒洗净，去蒂及子，切片。

3、锅内倒油烧热，放入牛柳炒至变色，放黑胡椒粉、盐翻匀，再放入柿子椒片、红甜椒片炒熟即可。

需要提示的是，在这份食谱中，没有包含水果，每天的水果可以放在加餐时吃，加餐的食物，也可以用低脂牛奶、无糖酸奶、以及适量坚果代替。

另外，在实际制作时，在同类食品当中，应当经常挑选不同种类、不同品种的食物。比如说，用小米代替大米，或者加入一些杂豆、薯类。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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