当我们步入中年之时，就会发现保持身体会变得困难，同时，即使在体重不变的情况下，也会出现比之前要胖的问题，特别是一些脂肪容易堆积的部位会更明显，并且这些部位也会伴随着一定的松弛问题，比如腰腹部、大臂后侧，臀部、大腿处等，这些变化会让已经步入中年的我们苦恼，毕竟中年也不算是多大的年龄，我们对自己的身材同样有着较高的要求。

为什么人到中年会面临着这些问题呢？一个重要的原因就是肌肉的流失，在体重不变的情况下，肌肉的流失就意味着脂肪的增多，而同样质量的肌肉与脂肪在体积上就存在着很大差异，所以我们会看起来之年轻时要胖，同时肌肉的流失也会导致皮肤失去支撑而变得松弛，因此，在步入中年之后也会面临着身材走样的问题，而只是外形的改变就会让我们看起来不再年轻。

那么，为什么人到中年，肌肉流失的速度会加快呢？为了留住肌肉，我们需要怎么做呢？

第一：肌肉流失的原因

其实不管是从健康的角度还是从身材的角度，肌肉都有着非常重要的作用，而想要留住肌肉，首先要知道肌肉流失的原因是什么？

1.年龄与运动

随着年龄的增长，肌肉流失的速度就会加快，到了中年以后就会更加明显，老年之后则更为严重，当然，年龄的增长和身体机能的下降的确是肌肉流失的原因所在，但不是重要原因，其重要原因是随着年龄的增长，我们的运动量下降了，也就是对肌肉的刺激减少。

也就是说，从年龄因素来看，表现上是因为年龄的增长而导致的肌肉流失的速度加快，实际上更为重要的则是随着年龄的增长，对肌肉的刺激减少了。

2.不正确的减脂方式

对待自己的身材，很多人都希望自己瘦一些，从而加入减肥大军，但是，减肥本身就会增加肌肉流失的风险，特别是不正确的减肥方法更是如此，比如节食就意味着营养摄入不足，从而加速肌肉的流失；比如过多的长时间的有氧运动也会加速肌肉的流失。

3.蛋白质摄入不足

除了以外原因以外，蛋白质摄入不足也是导致肌肉流失的重要原因，因为蛋白质是肌肉修复与合成的重要原因。如果饮食过于清淡就会增加肌肉流失的风险，这一点老年朋友应该更为重视。

第二：肌肉流失的危害

从身材的角度来看，肌肉流失会让身材走样失去紧致的状态，人到中年，从外形上来看，就会有些显老，但是，肌肉流失的影响不仅在于身材，对健康的影响也很大，具体如下：

1.基础代谢下降

肌肉是身体的主要耗能器官，它的流失会导致基础代谢率的降低，使得身体更容易堆积脂肪，这也是为什么人老中年容易发福变胖的原因所在，并且，随着变胖的风险提高，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险也会增加。

2.关节与骨骼失去保护而变得脆弱

肌肉对于骨骼的保护和支撑作用不容忽视，肌肉的流失会使得关节与骨骼失去保护而变得脆弱，这就会增加骨折等意外事件的发生概率。

3.平衡能力能力下降

肌肉的力量与身体的平衡能力息息相关，肌肉的流失会导致身体平衡能力的下降，这也会增加摔倒的风险，当然这些影响在中年之时并不明显，但随着年龄的进一步增加，这些隐患就会开始显现出来。

第三：力量训练的重要性

如上所述，人到中年肌肉流失的速度之所以会加快，一个重要原因就是因为随着年龄的增长，对肌肉的刺激减少了，所以为了留住肌肉，力量训练就起着非常重要的作用。

通过规律的力量训练，可以刺激肌肉的生长和发育，提高肌肉的力量和耐力。这不仅可以改善我们的体型，增强自信心，还可以提高我们的运动能力，减少运动损伤的风险。此外，力量训练还可以促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于控制体重和减少脂肪堆积。更重要的是，力量训练可以改善我们的身体功能，提高身体的协调性和平衡能力，降低跌倒和受伤的风险。

第四：如何进行力量训练

其实对于中年人群来讲，在进行力量训练之时，与年轻人的差别并不大，对于老年朋友来讲，与年轻人最大的差别就是要延长休息的时间，也就是要降低训练频率，但不管处在什么样的年龄阶段，在进行力量训练时则首先要保证自己的安全，所以要注意以下几点：

1.制定合理的训练计划

在进行力量训练之前，我们需要根据自己的身体状况和运动能力制定合理的训练计划。训练计划应该包括训练的目标、训练的内容、训练的强度和频率等方面。在制定训练计划时，我们应该遵循循序渐进的原则，逐步提高训练的难度和强度，避免过度训练导致的身体损伤。

2. 选择适合的训练方式

在很多人的认知当中，总是会认为力量训练就要负重进行，其实并不是，自重训练也是力量训练的一种，所以在训练方式的选择上，要根据自己的喜好和身体状况选择适合的训练方式。在选择训练方式时，我们应该注意动作的规范性和安全性，避免因为错误的动作姿势导致的身体损伤。

3. 合理安排训练时间和频率

力量训练需要持之以恒，不能一蹴而就。我们应该合理安排训练时间和频率，确保每次训练都能够达到最佳效果。一般来说，每周进行2-3次力量训练是比较合适的，每次训练的时间可以控制在30-60分钟之间。

4. 搭配合理的饮食

力量训练需要消耗大量的能量和营养物质，因此我们需要搭配合理的饮食来保证身体的营养需求。我们应该多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类等。同时，我们还应该控制高热量、高脂肪和高糖分的食物的摄入量，避免因为饮食不当导致的身体肥胖和肌肉流失。

第五：力量训练动作分享

其实有一点，不管什么年龄阶段，只要我们对肌肉形成有效的刺激，为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉都会生长，所以，从什么时候开始都不晚，接下来分享一组基础训练动作，我们可以从这样的动作开启自己的力量训练之旅。

动作一：深蹲（目标：臀腿）

• 双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作二：直腿硬拉（目标：大腿后侧）

• 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至感受到大腿后侧有明显的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：哑铃平地卧推（目标：胸部）

• 仰卧，上背部、头部及臀部贴地支撑身体，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直推起哑铃
• 动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身单臂哑铃划船（目标：背部）

• 双脚微微分开立，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身至上半身约与地面平行的状态，内侧手扶住固定物体支撑身体，外侧手握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动外侧手臂屈肘向臀部方向划动以拉起哑铃
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行下一侧训练

动作五：坐姿哑铃推举（目标：肩部）

• 坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至肩前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直（肘关节微屈）
• 动作顶点稍停，主动感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

以上这组动作基本上可以满足我们的训练需求，先把这几个基础动作做好有助于提高整体的训练能力，并且刺激肌肉的生长。对于重量的选择，最好是正好能做到预期次数的那个重量。每个动作12-15次，动作间休息45秒，每次3组。

总结：

总之，人到中年，肌肉流失速度加快是一个不可忽视的问题。但是通过重视力量训练、制定合理的训练计划、选择适合的训练方式、合理安排训练时间和频率以及搭配合理的饮食等方法，我们可以有效地留住肌肉、对抗衰老，从而保持紧致的身材和健康的身体与体态。

作者：十月知行

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