#肩部#

什么是翼状肩？

翼状肩是一种肩部肌肉功能失调导致的异常体态，其特征是肩胛骨无法紧贴胸壁，特别是肩胛骨内侧缘或下角向后突起。一般来说，翼状肩可以分为病理性和功能性两种类型：

• 病理性翼状肩通常是支配前锯肌的胸长神经或支配斜方肌的副神经受损导致肌力减弱或麻痹，进而引发翼状肩。这种较难改善，需要医疗介入。
• 功能性翼状肩通常是肩胛骨周围的肌肉张力不平衡所引发，常见的原因包括胸小肌缩短、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等肌肉损伤或无力。下面的训练主要针对功能性翼状肩的改善。

动作一

• 靠墙站立，双臂屈肘贴于墙壁，挺胸直背，收紧腹部。
• 吸气，手臂伸直斜向上延伸；呼气，屈臂使肩胛骨靠拢，收紧背部肌肉。
• 注意整个过程身体其他部分要保持稳定。

3组，每组20个。

动作二

• 双臂屈肘并向两侧打开撑于墙壁，收紧腹部，身体成一条直线。
• 呼气，手撑变肘撑，手肘相互靠拢；吸气，还原动作，重复该过程。
• 整个过程要有控制的进行。

3组，每组20个。

动作三

• 面对墙壁站立，双手屈肘用前臂将泡沫轴抵在墙面，收紧腹部，保持身体稳定。
• 呼气，手臂控制泡沫轴沿墙壁向上滚动，感受前锯肌收缩；吸气，屈臂回拉泡沫轴，重复该过程。

3组，每组20个。

动作四

• 俯卧在瑜伽垫，双臂伸直举过头顶，与身体呈Y字，握拳拇指朝上。
• 呼气，两侧肩胛骨向后、向下收缩，上背发力，将双臂抬起，保持1~2秒；吸气，回到起始姿势，重复该过程。

3组，每组20个。

动作五

• 弹力绳固定在龙门架上端，双手握住把手，前后站姿，身体略向后倾斜。
• 呼气，对抗阻力，屈肘使肩部水平后拉，同时肩胛骨后缩；吸气，控制还原动作，重复该过程。

3组，每组20个。

动作六

• 弹力绳固定在龙门架底部，双手交叉握住把手，站姿挺胸直背收腹。
• 呼气，对抗阻力，双手上举与身体成Y字；吸气，控制还原动作，重复该过程。
• 注意力放在肩胛骨的控制上。

3组，每组20个。

动作七

• 调节哑铃凳靠背，与地面成30°夹角，弹力绳固定在哑铃凳底部，胸腹紧贴靠凳，双手握住把手，肩部外旋。
• 呼气，对抗阻力，手臂向上向后张开，同时肩胛骨后缩；吸气，控制还原动作，重复该过程。

3组，每组20个。

动作八

• 调节器械至适合自己的位置，选择合适的负荷（动图仅供参考），反向坐姿，胸腹紧贴靠凳，保持身体稳定，双手握住把手。
• 呼气，对抗阻力，双臂水平外展，同时肩胛骨后缩；吸气，控制还原动作，重复该过程。

3组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

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